A meditação é o processo habitual de treinamento da mente para focar e redirecionar seus pensamentos. É possível utilizar a técnica para gerar conscientização de si mesmo e de seu arredor, redução do estresse e aumento da concentração. Além disso, a meditação é muito utilizada para o desenvolvimento de outros hábitos e sentimentos benéficos como humor e ponto de vista positivos, autodisciplina, melhor qualidade do sono e até mesmo aumento da tolerância à dor e se puder estar vinculada a qualquer atividade física melhor ainda. Por exemplo, a Yoga e as artes marcias utilizam técnicas de respiração e meditação para melhor complemento e desempenho da prática física.
Mindfulness pode ser definida como a habilidade de estarmos conscientes e abertos à experiência presente, sem julgamentos. Essa habilidade pode ser desenvolvida por meio de práticas de meditação específicas que possuem resultados científicos comprovados que indicam que quanto maior o nosso nível de mindfulness, maior é nossa criatividade, bem-estar e inteligência emocional.
Instituições de ensino como Harvard, UCLA, Stanford e MIT possuem Mindfulness como disciplina em seus currículos acadêmicos e várias empresas já aplicam a prática pra melhor desempenho dos funcionários.
Pensando em experimentar essas técnicas? Elas estão ao alcance de suas mãos literalmente. Já existem vários APPS pra te ajudar a começar.
Headspace
O Headspace continua sendo o aplicativo mais popular entre a grande oferta de aplicativos de meditação. Conhecida por ser “a app de meditação para a vida moderna” e criada por um monge budista inglês, Andy Puddicombe, este aplicativo permitirá realizar sessões guiadas de 10 minutos. O único incoveniente deste super aplicativo é de só estar disponível em inglês, mas há planos para a traduzir para outras línguas.
Medite.se
Este aplicativo esta se tornando um dos preferidos entre os fãs de meditação e aqueles que estão começando. O aplicativo Medite.se foi criado por brasileiros e é narrado por Tadashi Kadomoto, terapeuta transpessoal. Este tem uma grande vantagem… é completamente em português!
É totalmente gratuito e durante as sessões são ensinadas algumas técnicas curiosas com vista à desmistificação da meditação.
Calm
Com uma grande variedade de programas, esta aplicação foi desenhada com a intenção de ajudar a reduzir a ansiedade, dormir melhor e, em última instância, ser mais feliz. Além disso, numa das suas últimas atualizações esta incluiu um conjunto de músicas mindfulness para relaxar sempre que precisar. A Calm oferece, para já, inglês e espanhol, o que pode ajudar na meditação quem se sinta menos à vontade no inglês.
Links Relacionados:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153464
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29933746
https://www.personare.com.br/entenda-o-que-e-mindfulness-e-pratique-a-atencao-plena-m6033
https://www.mytherapyapp.com/pt/blog/os-melhores-apps-de-meditacao-e-mindfulness-de-2018
Entre os propósitos do Yoga é possível citar o trabalho de força, flexibilidade, conscientização e harmonia da mente e do corpo.
Existem vários tipos específicos de Yoga mas uma aula típica inclui exercícios de respiração, meditação e execução de posturas e poses também chamadas de ”asanas”.
Benefícios para o físico
As técnicas de relaxamento do Yoga podem diminuir dores crônicas tais como dores lombares, artrites, dores de cabeça e dores em geral além de também serem capazes de diminuir a pressão arterial e reduzir a insônia.
Outros benefícios físicos incluem:
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aumento da flexibilidade
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aumento da força e tônus muscular
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melhora da respiração, energia e vitalidade
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manutenção de um metabolismo equilibrado
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manutenção do sistema cardiorespiratório saudável
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melhora da performance atlética
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prevenção de lesões
e tem mais…
O controle do estresse que pode se manifestar também através da dor física e problemas comportamentais também pode ser destaque entre os benefícios trazidos com a prática regular.
A meditação e a respiração incorporadas no Yoga ajudam a melhorar a saúde mental e bem estar geral e a prática regular promove clareza e calma;aumenta a consciência corporal;alivia o estresse crônico;relaxa a mente;aumenta atenção, foco e concentração.
Como existem diversos tipos diferentes de Yoga, qualquer pessoa está apta a iniciar a prática, seja você sedentário ou atleta profissional, não importa seu tamanho ou nível de condicionamento físico, o Yoga possui adaptação e modificação pra cada pose e estilo de prática do iniciante ao avançado em qualquer ambiente desde ao ar livre até mesmo em casa.
E aí? Que tal uma aula experimental de Yoga?
Links Relacionados
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30712710
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30541474
Tudo seria muito mais fácil nessa vida se nossa força de vontade fosse constante e inabalável e nossa motivação durasse pra sempre. Infelizmente essa não é a realidade com a qual lidamos. Motivação é algo que pode vir e ir em um piscar de olhos e o estoque de força de vontade pode se esgotar rapidamente nos deixando drenados e sem inspiração. Isso significa que devemos abandonar nossos objetivos e desistir?Com certeza, NÃO! A melhor opção nesse caso é adotar medidas que te mantenham nos trilhos quando os armazenamentos de motivação e força de vontade estiverem baixos ou zerados.
Todo o conceito citado aqui serve para qualquer objetivo que queira traçar e realizar mas nesse caso em específico abordarei sobre métodos pra iniciar ou manter sua jornada fitness.
Não importa se você quer começar sua jornada fitness agora ou se já está nela há algum tempo, em ambos os casos é extremamente importante estar sempre traçando objetivos lembrando que apesar de essa ser uma jornada constante com a maioria de seus resultados a médio e longo prazo, é importante também estabelecer objetivos de curto prazo para você se conscientizar de que está progredindo pouco a pouco mantendo controle da vontade e de sua motivação com pequenas mas valiosas recompensas até que tudo se transforme em hábitos e disciplina para atingir seus focos principais diminuindo assim as chances de desistência de todo o processo. Por mais simples ou trivial que pareça, traçe seus objetivos.
Recomendo que faça anotações, estipule prazos, coloque lembretes em sua agenda ou celular, tire fotos e utilize qualquer método que considere eficiente pra você cumprir sua missão, considere também a vantagem de viver em um mundo moderno onde podemos recorrer a utilização de aplicativos específicos para nos orientar quando necessário. Não pense que será fácil, é como aprender qualquer outra coisa nova na qual falhará diversas vezes; conviverá com sentimentos negativos como desmotivação e frustração; achará seus pontos fortes e fracos mas terá que ter em mente que tudo isso faz parte do processo onde aprendemos com erros e acertos, conhecemos e aprimoramos a nós mesmos a cada etapa .
Não se preocupe se falhar, relaxe, dê um tempo se necessário e comece tudo outra vez.
Que tal começar agora?
Você já se atentou para o fato do quanto a música pode realmente melhorar sua experiência em uma atividade e sua performance física?
A música de fato tem efeito ergogênico(aumenta a capacidade para o trabalho corporal ou mental) antes,durante e depois de qualquer atividade e pode distrair da dor e da fatiga do treino além de melhorar o humor, aumenta a resistência, reduz a percepção do esforço e promove eficiência metabólica. O conjunto de sons, melodia e letra encorajam as pessoas a se exercitarem e atua como uma distração apesar de qualquer exaustão que elas possam sentir pelo fato da música competir com esses pensamentos para ter maior atenção no cérebro.
As maiores qualidades a serem buscadas nas músicas para serem ouvidas durante o exercício são os compassos(velocidade da música) e a reação da pessoa à música ou os sentimentos provocados pela mesma. Os tipos de música mais poupulares como Hip-hop, Rock e Pop têm os compassos mais desejáveis de 145 batidas por minuto ou mais onde se encontram os picos de motivação.
Escolher a música certa pode realmente fazer a diferença e aumentar sua performance em pelo menos 15% e diminuir a percepção de esforço em torno de 12%. Portanto,procure selecionar ritmos fortes e energizantes compatíveis com o padrão de movimentos utilizados com letras positivas associadas a atividade ou movimento específico e diferentes compassos pra alternar a intensidade do treino ou simplesmente escolha aquela música que mais vai te motivar no dia e te ajudar a cumprir seu objetivo.
Dia difícil hoje? Coloca uma música pra tocar e faça bom proveito.
Quer uma sugestão de playlist pra te ajudar na motivação do treino? Experimente algumas músicas da minha:
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Make Me Move – Culture Code
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Feel Again – Culture Code(feat.Harley Bird)
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Seek Bromance – Tim Berg, Avicii
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Born To Be Yours – Kygo, Imagine Dragons
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Happier – Marshmello, Bastille
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The Middle – Zedd, Maren Morris,Grey
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Glorious – Mocklemore(feat.Skylar Grey)
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Something Just Like This – The Chainsmokers, Coldplay
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This Feeling – The Chainsmokers(feat.Kelsea Ballerini)
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Kings and Queens – Thirty Secons To Mars
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Closer To The Edge – Thirty Seconds To Mars
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Basket Case – Greenday
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The Kids Aren’t Alright – The Offspring
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Want You Bad – The Offspring
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There’s Nothing Holdin’ Me Back – Shawn Mendes
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Chasing Fire – Lauv
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Caso esteja se perguntando sobre as vantagens de fazer ”barras” além do fato de você se destacar e ser um exercício versátil com mínimas restrições em relação ao tipo de equipamento a ser utilizado, destacam-se como benefícios:
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Aumento da força de preensão manual melhorando sua capacidade em segurar e se sustentar
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Aumento de força dos músculos envolvidos na puxada
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Melhor desenvolvimento do complexo de músculos do ombro(infraespinhal), braço(bíceps braquial) e antebraço(braquioradial)
Você pode começar utilizando 2 metodologias de treino que eu recomendo para iniciantes inseridos no seu treino habitual de costas como primeiro exercício.
1.Isometria da fase concêntrica do exercício– Utilizando um step, banco, ou qualquer outro objeto ou pessoa que te auxilie e possibilite alcançar a barra e impulsionar em direção ao topo onde você permanecerá segurando até a falha e assim deixar a gravidade agir voltando à fase inicial de posicionamento.
2.Fase excêntrica do movimento– Você ainda precisará de auxílio pra chegar ao topo. A diferença agora é que ao invés de descer somente no momento da falha, a descida será gradual, lenta e controlada a cada repetição. Você pode tentar repeticões contínuas ou pausá-las voltando à posiçăo inicial a cada repetição executada.
E se tiver dúvidas sobre qual variação do exercício(supinada,pronada, neutra,aberta ou fechada) deve executar, comece com a que se sentir mais confortável e não tenha vergonha de experimentar, testar seus limites ou parecer diferente dos demais ao seu redor. Lembre-se que você está aprendendo e faz parte do processo experimentar, falhar, praticar , adaptar e evoluir.
Os 2 tipos de treino são recomendações básicas para iniciantes que nunca fizeram barra ou para aqueles que já iniciaram e querem aumentar suas repetições ainda em baixo número, mas, existem muitos outros métodos pra cada caso e especificidade.
Para maiores detalhes ou dúvidas deixe algum comentário por aqui ou entre em contato direto comigo.
Então, vai começar hoje??
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Quer começar sua jornada fitness mas está sem tempo ou sem outros recursos pra investir em uma academia? Já fez várias promessas e resoluções de fim ano pra tentar se motivar? Não perca tempo e simplesmente comece de onde puder. ”Ahhhh… Mas exercícios feitos em casa não adiantam nada, não fazem o mesmo efeito daqueles da academia…” Bom, de fato ,os feitos em casa não serão necessariamente os mesmos feitos na academia mas eles podem ser tão efetivos quanto, basta saber utilizar o que você tem , ser criativo e disciplinado. É claro que sempre recomendarei a orientação de um profissional de Educação Física para melhor te assegurar na execução dos exercícios e progressão do seu treino.
Você pode alcançar em casa resultados tão bons quanto os da academia, tudo vai depender do seu objetivo e do quanto está disposto a se esforçar pra atingí-los. É claro que os objetivos dos quais falo aqui não se aplicam ao alto rendimento e sim aqueles que envolvem manutenção e qualidade de vida.
Não é necessário a princípio comprar equipamento algum se não quiser, todos os exercícios podem ser feitos com peso corporal mas existem muitos itens de fácil acesso no mercado que podem contribuir para melhorar, potencializar e diversificar seu treino. Elásticos, bola suiça, medicine ball, kettlebell,TRX e por aí vai mas se preferir a versão mais caseira posso citar cabo de vassoura, cadeira, toalha ou qualquer pedaço de tecido longo, mochila. Lembrando que todos os itens acima são dispensáveis, só é preciso um único item, indispensável e sem ele nada acontece: Você.
Tenham em mente sempre que qualquer coisa é melhor do que ficar parado.
Faça um teste, tente!
No início da jornada fitness ou de mudanças de hábitos alimentares, inúmeras dúvidas surgem a respeito da dieta que será adotada para corresponder ao seu novo estilo de vida e/ou metas traçadas. Aqui discutiremos sobre o passo a passo sobre como você pode iniciar e por onde começar esse processo de acordo com seus objetivos. O assunto é bastante extenso pra ser resumido a uma mátéria mas se souber exatamente por onde começar e as ferramentas que podem te ajudar seu progresso poderá ser melhor encaminhado.
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Traçe seus objetivos. O que você quer? Não existe receita perfeita, cada um tem suas restrições e preferências, depende do que está buscando e além disso o que serve para alguns não necessariamente servirá para você. Quer comer de forma mais saudável? Quer ganhar massa muscular? Quer emagrecer? Quer engordar? A dieta inclui a atividade física adequada ou não há atividade física alguma inserida?
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Anote todos seus objetivos e dúvidas e pesquise em fontes confiáveis sobre o assunto. Sim, independente se vai procurar um profissional pra te orientar, recomendo que pesquise sobre o assunto até mesmo para melhor apresentar suas dúvidas e aumentar as chances de sucesso na sua jornada.
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Ok. E por onde começo a pesquisar? O que realmente é importante saber? É importante conhecer o corpo humano e como ele funciona ao ser exposto a nova rotina que você deseja implantar além de conceitos nutricionais básicos. Pode parecer muita coisa ou complicado demais comparado a receitinha pronta que você leu ou que um amigo te indicou mas influenciará muito nos seus resultados além do fato de que conhecimento extra nunca é desperdício e estamos falando de conhecimento adquirido de médio a longo prazo, assim como os resultados das dietas, não é que se adquiri da noite pro dia. Comece pesquisando sobre composição corporal, macronutrientes, gasto calórico basal, déficit calórico e sobre a dieta que você quer adotar(dieta hipercalórica, dieta hipocalórica, jejum intermitente, dieta paleolítica, dieta cetogênica etc).
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Algumas ferramentas podem te ajudar nesse processo e se você é daqueles que não larga o celular, aproveite os apps disponíveis que podem ser explorados, te ajudar a estabelecer e a seguir uma dieta específica. Recomendações: My Fitness Pal e Cronometer.
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Experimente, teste, conheça seu corpo e adapte-se. Independente das informações que adquiriu para o processo e das orientações que recebeu, cada indivíduo é único e poderá obter resultados diferentes dos desejáveis ou esperados. Não se esqueça de criar referências de progresso através de fotos, peso, medidas e tudo aquilo de relevante nesse processo pra você.
Para mais dicas e recomendações continue por aqui ou deixe seus comentários e dúvidas.
Quebra cabeças e jogos similares são os melhores meios pra trabalhar o cérebro?
Será que somente atividades especificamente intelectuais treinam seu cerébro?
Pesquisas recentes apontam mais um benefício da prática de atividades físicas capaz de manter e melhorar a capacidade cerebral tanto quanto qualquer jogo mental.
Estudos apontam que qualquer atividade(intensidade moderada) que eleve seus batimentos cardíacos, te mantenha em movimento e suando durante um período determinado de tempo tem um impacto benéfico considerável no cerébro estimulando o processo de neurogenese(processo crescimento celular cerebral) e o aumento de volume de áreas específicas do cérebro responsáveis pela memória e raciocínio.
O QI(Quociente de Inteligência) tende a diminuir com o passar dos anos e se exercitar é única maneira comprovada de retardar esse processo.
O estudo foi realizado através da prática de exercício aeróbico(caminhada moderada) praticado por 1h , duas vezes na semana.
Quer se manter inteligente? PRATIQUE EXERCÍCIOS FÍSICOS, MOVIMENTE-SE.
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